經常腰疼?可能是姿勢不對!一張圖表告訴你不同姿勢腰部承受了多少壓力

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上班時,很多人會習慣性地選擇前傾的坐姿辦公;下班后,大部分人喜歡半躺在沙發上看電視、玩手機。其實這些舒服的姿勢最傷腰,時間長了容易引起腰痛。

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  今天就用一張圖表告訴你不同姿勢腰部受力的情況,保證你看完立馬端正坐姿。

 

不同姿勢腰部受力表

  生活中很多看似舒服的姿勢,其實會給腰部造成很大的壓力。口說無憑,看這張圖表。

 

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不同姿勢腰部受力表(單位:千克)

 

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  人平躺時,腰椎負荷最小,約為25千克;

 

  側躺時,腰椎負荷約為75千克;

 

  站立時,腰椎負荷為100千克;

 

  坐姿時,上身直立腰椎負荷為140千克。

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  但是,不論站立還是坐著,前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加:

 

  站立時身體前傾,腰椎負荷增大到150千克;

 

  坐姿時身體前傾,腰椎負荷接近200千克!

 

  這是因為,上身前傾時,頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上,腰椎間盤承載的壓力最大。

 

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  這個圖表也說明,前傾姿勢更舒服、坐著比站著更舒服,其實都是假象。工作學習時趴在桌子上、去超市購物前傾靠在購物車上,都會讓腰部承受很大的壓力,容易出現腰椎損傷。

 

 

這些壞習慣,同樣很傷腰

  除了前傾的姿勢,生活中還有很多傷腰的習慣。

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  穿平底鞋時最好墊個足弓墊;長時間行走或站立時,最好選擇有2 厘米跟的鞋子。

 

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預防腰痛,從「坐」開始

  保護腰椎,首先要改掉上述壞習慣。其次,對於離不開座位的久坐族來說,要注意避免傷腰的坐姿。

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  什麼樣的坐姿對腰椎最好?這大概要向古代的皇帝學習:挺胸抬頭,端端正正。 

 

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  首先,你需要一把舒適的椅子。

 

  椅子不宜「太深」,坐下時臀部能把椅子坐滿,讓腰背部完全緊貼著椅背;兩腳要能平放地面,使膝蓋同高或稍高於臀部。

 

  其次,找一個舒適的靠墊。

 

  靠墊最好選擇能和腰椎完全貼合,材質稍微硬一點,有一定的支撐強度。

 

  最後,時刻糾正坐姿。

 

  坐著時,減輕腰椎壓力有兩個要點。

 

  腰背挺直,與大腿呈90度,頭和腰椎的重心連線與地面垂直。

 

  千萬別讓腰部懸空。坐下時,腰部緊貼靠墊,不能「只墊不靠」,腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。沒有靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰背靠著椅子。

 

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  每隔1小時,一定要站起來活動10分鐘,做一些腰背部的伸展運動。

 

  除了辦公,開車也應該將座位、坐墊適當前移,使胸部盡量靠近方向盤。同時,膝關節彎曲,膝蓋的高度盡量超過髖關節。

 

  此外,在腰部墊個2~3寸厚的小靠枕,同樣有助於緩解駕車引起的腰酸背痛。

 

3個動作緩解腰背痛

  如果你已經出現腰背疼痛,不妨經常做這3個動作。

 

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小燕飛

 

  俯卧在稍微硬點的床上,兩臂伸直,貼在身體兩側,頭部、肩部、雙臂向後上方抬起,同時,雙腿伸直向上抬高,使整個身體像一隻飛翔的燕子,保持約5秒後放鬆落下,休息3~5秒。

 

  根據個人情況,可每天堅持做10~30次。

 

拱橋

 

  腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力,可選擇「五點支撐」的方法鍛煉腰背部肌肉。

 

  仰卧在床上,屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量,持續3~5秒,然後放鬆腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。

 

  根據自己的身體狀況,做20~40次。

 

靠牆深蹲

 

  雙腳分開,腳跟距牆壁60厘米,背部靠牆,挺直腰背,緩慢下蹲,腳跟不要離地,也可以雙手握拳前伸。

 

  大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,還原站姿。動作開始時要慢,可逐漸加快,5~10個為1組,每次做1~2組。

 

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  另外,走路時挺胸收腹、邁開步伐,選擇合適的氣墊運動鞋等,也有助於保護腰椎。

 

  最後,晨晨想提醒的是,除了腰部本身的問題,如腰椎間盤突出、腰肌勞損外,骨質疏鬆、泌尿繫結石、消化系統疾病等,也可能導致腰背痛。

 

  因此,如果疼痛超過一個月,或者本身有泌尿系統、消化系統的問題,腰痛時要及時到醫院疼痛科就診。盲目進行按摩、理療,可能加重疼痛。

 

 

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